Witamina C jak działa? Na co pomaga?
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych organizmu człowieka. Jako silny przeciwutleniacz, wspomaga układ odpornościowy, uczestniczy w syntezie kolagenu oraz wspiera wchłanianie żelaza.
Funkcje i korzyści zdrowotne witaminy C
Witamina C pełni wiele istotnych funkcji w organizmie:
Synteza kolagenu: Jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka strukturalnego skóry, naczyń krwionośnych, ścięgien i więzadeł, co wpływa na zdrowie skóry i gojenie się ran.
Działanie antyoksydacyjne: Neutralizuje wolne rodniki, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do procesów starzenia oraz rozwoju chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca czy nowotwory.
Wspomaganie układu odpornościowego: Stymuluje produkcję i aktywność białych krwinek, które zwalczają patogeny, oraz wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwwirusowe, co wzmacnia mechanizmy obronne organizmu.
Wchłanianie żelaza: Zwiększa biodostępność żelaza niehemowego z produktów roślinnych, co jest szczególnie ważne dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, pomagając zapobiegać anemii.
Synteza neuroprzekaźników: Bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i noradrenalina, które regulują nastrój i funkcje poznawcze.
Metabolizm tłuszczów i cholesterolu: Uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, co wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Źródła witaminy C w diecie
Bogate w witaminę C są przede wszystkim świeże owoce i warzywa:
Owoce: czarne porzeczki (181 mg/100 g), kiwi (93 mg/100 g), truskawki (66 mg/100 g), owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze (50 mg/100 g) i cytryny (53 mg/100 g).
Warzywa: żółta papryka (139 mg/100 g), czerwona papryka (128 mg/100 g), brokuły (89 mg/100 g), brukselka (85 mg/100 g), natka pietruszki (178 mg/100 g).
Aby zachować maksymalną zawartość witaminy C, zaleca się spożywanie tych produktów na surowo lub po minimalnej obróbce termicznej, ponieważ witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę.
Zapotrzebowanie na witaminę C
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego:
Dorośli: kobiety około 75 mg, mężczyźni około 90 mg dziennie.
Kobiety w ciąży i karmiące: zapotrzebowanie wzrasta do 85-120 mg dziennie.
Palenie tytoniu: palacze powinni zwiększyć spożycie witaminy C o dodatkowe 35 mg dziennie, ze względu na zwiększony stres oksydacyjny.
Niedobór witaminy C
Brak odpowiedniej ilości witaminy C w diecie może prowadzić do szkorbutu, charakteryzującego się osłabieniem, anemią, krwawieniem dziąseł i opóźnionym gojeniem się ran. Obecnie szkorbut jest rzadkością, jednak niewielkie niedobory mogą objawiać się zmęczeniem, osłabieniem odporności i suchością skóry.
Nadmiar witaminy C
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak bardzo wysokie dawki (powyżej 1000-2000 mg dziennie) mogą powodować skutki uboczne, takie jak biegunka, nudności czy skurcze żołądka. Dlatego zaleca się nie przekraczać tolerowanego górnego poziomu spożycia wynoszącego 2000 mg dziennie dla dorosłych.
Suplementacja witaminy C
Suplementy witaminy C są dostępne w różnych formach: tabletki, kapsułki, proszki czy formy do żucia. Suplementacja może być wskazana w przypadku zwiększonego zapotrzebowania lub trudności w dostarczeniu odpowiedniej ilości witaminy z dietą.